跑400米的技巧和诀窍（最全最快最详细的400米障碍“跑酷秘籍”）

在许多战友眼里，体能训练里最难最累的训练科目，非“400米障碍”莫属。它虽然只有短短的400米，但足以虐你千百遍。

“400米障碍”麾下高手如云，阵营中的“八大金刚”分别是：五步桩、低桩网、矮墙、独木桥、壕沟、高墙、水平梯以及高板跳台。

一、跨桩

正向通过三步桩：跑到起跨线前缘，一腿蹬地，另一腿向前跨出一大步，用前脚掌踏在第一根桩面上。随即蹬地腿迅速向前跨出一大步，用前脚掌踏在第2根桩面上。后脚再踏在第3根桩面上，随后另一腿蹬离桩面向前迈出一步，在端线前着地。

反向通过五步桩：过壕沟后小跑至第一个桩前合适位置，身体微屈向前倾，一腿蹬地同时另一腿前跨，两腿交替保持一定频率跨越其他桩。

二、壕沟

正向跨越壕沟： 壕沟是模仿战场上的弹坑和壕沟而设立的。通过障碍时，跑至壕沟前缘约 0.2-0.3m 处，一只脚蹬地起跳，身体向前上方跃起，另一只脚前摆并跨过壕沟着地。

反向跳下攀上壕沟：降低跑速同时屈膝弯腰降低身体重心，单手撑地跃下壕沟，腿部下蹲缓冲，然后迅速用力蹬地起跳，向前上方壕沟边缘跃起，两手攀于壕沟上沿，用臂力撑起身体，一腿屈膝上抬爬出壕沟。

三、矮墙

正向翻越矮墙：可采用一手一脚支撑跳越，一手支撑跳越，或踏蹬跳跃。一手一脚支撑跳越：一腿蹬地起跳，使身体跃上矮墙，起跳腿迅速上提，支撑后推墙，支撑腿前摆着地跑。一手支撑跳越：一腿用力蹬地起跳，身体向前上跃起，越过矮墙着地。踏蹬跳越：一腿蹬地起跳，身体跃起，另一腿踏蹬矮墙上缘，收蹬地腿，越过矮墙。

反向钻越洞孔：单腿屈膝支撑，身体向前，弯腰伸头，两臂前伸使腿、头部和两臂同时钻过洞孔，后两手撑两侧墙壁，使身体钻出洞孔。

四、高板跳台

正向通过高板跳台：挂臂式上法，蹬地起跳同时一手勾住高板远端上缘，两腿同时勾住上边缘，另一手攀撑外侧上缘，身体借两臂和腿的合力翻上高板面。立臂撑上法，两腿全力起跳，同时两臂撑于高板上缘，收腹踏上高板。

反向蹬越跳台高板：用单腿起跳，同时身体跃起，另一腿屈膝上抬同时上体前倾，两手撑扶台面。蹬地腿踏在低台上，后腿向前上抬，踏上高台。身体微蹲屈膝缓冲，并推板跳下。

五、云梯

正向通过云梯：跳下高板跳台后，双手向上把住云梯两边立柱，一腿用力抬起顺势蹬上横柱，重心提起，在另一条腿蹬上横柱时起身直立迈出第一步，然后两腿交换，在云梯上行走，到尽头时降低重心，双手把住横柱，两腿一前一后摆动，屈膝缓冲着地。

反向通过云梯：在云梯前一两步起跳，双手顺势把住横柱，一前一后，双腿跟着身体前后摆动，保持身体向前的力，紧张而不僵硬，到尽头时两腿上抬，搭上高台，同时双手松开。

六、独木桥

正向通过独木桥： 跑至斜板前约 0.3m 处，一只脚蹬地，身体向前上方跃起，另一只脚以前脚掌踏蹬斜板中上部，蹬地脚迅速踏上桥面。跑或走过正桥时，身体重心稍降低，两脚稍外张，保持身体平衡。跑或走至桥端时，一只脚向前下摆，并着地缓冲，另一只脚从桥端或两侧下桥，并迈步向前跑进。

反向绕行桥桩：跑至距离独木桥一两步左右屈膝弯腰，右腿大步前迈，左手扶第 2 柱，身体向内倾，左腿绕过第2柱后向下根柱前方迈出一步，依次绕过桥柱继续跑进。

七、高墙

高墙正反向通过技巧相同：1、臂撑攀越：跑至高墙前约1米处，单腿起跳，两手攀住高墙上缘，使身体撑上高墙。一手一脚支撑攀越；单腿起跳，两手攀，撑于高墙上缘，身体成一手一脚支撑于高墙上缘。2、立臂攀越：两腿起跳，两手挂撑于高墙上缘，撑上高墙。

八、低桩网

正向通过低桩网：降低跑速后屈膝弯腰，身体向前下俯冲，两臂前伸同时手掌着地，借两脚蹬力钻入网内。前进时以手扒脚蹬的合力左右交替爬行。出网时，用两臂撑起上体，双腿迅速前迈。

反向通过低桩网：单腿蹬地，跨过第1根网线着地。后腿蹬离地面后，小腿向上外翻绕过网线，并迅速前摆跨过下一根网线着地，两腿依次交替跨过其他网线。